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A Alimentação Ideal para Ciclistas

O ciclismo pode ser praticado nas mais variadas modalidades, seja iniciante, intermediário ou o ciclismo profissional, em todos esses níveis manter uma boa alimentação é algo muito importante e que deve ser levado em consideração. Descubra aqui a alimentação ideal para ciclistas.

A alimentação do ciclista carece de alimentos que o predisponham a aguentar desde uma simples pedalada até aquelas provas mais prolongadas que geralmente assistimos em corridas de ciclismo.

É importante que você tenha em mente que a alimentação é uma forte aliada do ciclista desde que seja feita da forma correta, e para tanto deve ser bem elaborada e precisa estar presente antes, durante e após as pedaladas.

Se você está mesmo querendo iniciar no mundo do ciclismo você deve saber exatamente o que comer e o que não comer, por isso lhe daremos algumas dicas de alimentos que irão fazer suas pedaladas serem bem mais produtivas.

Alimentação Ideal para CiclistasPara quem pratica o ciclismo, independente da modalidade em que atua, alguns alimentos devem ser evitados como aqueles que contenham altos níveis de gordura como é o caso dos chocolates, frituras, refrigerantes, etc.

Outros alimentos no entanto são muito bem vindos na sua dieta como as frutas, iogurte e cereais por exemplo.

O essencial é que a dieta do ciclista seja composta em sua maioria por proteínas e carboidratos, onde no caso das gorduras, estas também devem estar presentes na dieta só que em uma porcentagem bem mais inferior do que os outros dois nutrientes anteriormente citados.

Uma dieta rica em proteínas e carboidratos possibilita ao atleta uma rápida reposição de glicogênio, que é uma substância que atua como excelente reserva de glicose existente em algumas estruturas do copo humano como os músculos e o fígado por exemplo. Essa substância geralmente é perdida durante a pedalada por isso deve ser reposta o quanto antes.

Como você pode perceber uma dieta rica em carboidratos e proteínas tem papel importante no que diz respeito ao desempenho do atleta, seja em um simples passeio ou mesmo em competições.

Mas é preciso levar em consideração as particularidades de cada um, onde para isso deve-se, antes de iniciar a prática do ciclismo, fazer uma avaliação dos seus hábitos alimentares, sua rotina e também é importante realizar uma consulta médica para saber como está a sua saúde.

A Alimentação Ideal Para Ciclistas: Como Deve Ser?

Antioxidantes

Antioxidantes - Alimentação Ideal para CiclistasEm exercícios de duração prolongada e grande exigência de força física como é o caso do ciclismo, os níveis de produção dos radicais livres são elevados e portanto o consumo de alimentos antioxidantes é necessário.

Como exemplos de alimentos que contenham essa propriedade podemos citar a alcachofra, salsa, frutas cítricas, pimentão vermelho e o tomate.

 A ingestão desses alimentos fará com que os efeitos nocivos dos radicais livres sejam reduzidos em nosso organismo.

Hidratação

Óleo de coco - Alimentação Ideal para CiclistasA ingestão de líquidos é um fator de extrema importância e deve ser figurinha de destaque na dieta de qualquer ciclista. Geralmente quando o ciclista está em atividade ele tende a perder bastante liquido corporal e com isso a reposição desse liquido no organismo deve estar sendo feita para haver um equilíbrio hidrolítico e assim o organismo se manter estável durante toda a atividade.

Mas não espere para beber água somente quando sentir sede, essa conduta deve ser constante e independente da sua vontade, pois a sede é um sinal claro de que seu corpo está desidratado e seu desempenho consequentemente já regrediu.

Então para evitar esse tipo de problema consuma bastante agua e mantenha-se hidratado. Recomenda-se também a utilização de repositores hidroeletrolíticos para aumentar os níveis de sódio, potássio e outros sais minerais em seu organismo, pois dessa forma você estará melhorando sua performance no ciclismo.

Para um melhor entendimento sobre o que você deve comer ao iniciar as atividades no ciclismo separamos por períodos algumas dicas importantes sobre o que comer antes, durante e após os treinos.

Alimentação Pré-Treino

Pao Integral - Alimentação Ideal para CiclistasMomentos antes de você ir pedalar é preciso que se alimente bem e para isso faça a ingestão de alimentos como biscoito integral, maçã, suco de frutas, etc. Esses alimentos são ricos em carboidratos e lhe fornecerão a energia necessária para que seu corpo desempenhe bem as atividades.

As proteínas também são muito bem vidas entre os alimentos que devem ingeridos antes do treino, mas cuidado para que elas não sejam consumidas em excesso, pois dessa forma ficarão por um tempo prolongado no estômago e consumirá mais energia do seu corpo durante a sua digestão.

Os alimentos que contem níveis elevados de fibras como é o caso das frutas com casca, hortaliças cruas, castanhas, dentre outras, também precisam ser evitados, pois podem gerar um desconforto intestinal o que poderá comprometer seu desempenho nessa atividade.

Alimentação Durante o Treino

Durante o treino, para garantir que seu desempenho seja mantido é necessário que os níveis glicêmicos estejam elevados e se mantenham nesse estado por um bom tempo.

Portanto não esqueça de andar sempre com suplementos a base de carboidratos como gel e maltodextrina, e também repositores hidroeletrolíticos no caso dos treinos serem mais prolongados.

Alimentação Pós-Treino

Após um treino cansativo está na hora de repor todos os nutrientes que o organismo perdeu na tentativa de suprir a carga energética que foi exigida dele por conta da atividade intensa que foi exercida nos treinamentos.

Para tanto a alimentação no pós treino deve ser feita em até no máximo 2 horas após o término dos exercícios. Você deve ingerir carboidratos como pão, batata, macarrão, arroz, e proteínas como o leite e seus derivados, ovos, frango, etc.

Nessa fase os suplementos também podem ser utilizados principalmente aqueles que tem base proteica pois dessa forma você estará ajudando seu corpo a se restabelecer mais rapidamente.

Alimentação Pré-Competição

No caso dos ciclistas que já estão em ritmo de competição e que precisam se manter em forma para as provas, o cuidado com a alimentação é ainda mais criteriosa.

Portanto, para os ciclistas de competição o ideal é que no período que antecede as provas a alimentação deve ser regada a base de carboidratos e proteínas sendo importante que a alimentação siga de forma fragmentada compondo um total de 5 ou 6 refeições diárias e devem ser feitas de modo intercalado aos treinos.

A hidratação também é um fator muito importante, não devendo portanto ser esquecida nessa etapa.

De um modo geral, o controle do peso tanto antes quanto depois das provas é de fundamental importância para que o atleta tenha conhecimento acerca dos fluidos que perdeu.

Nessa etapa a ingestão de líquidos e proteínas deve ser balanceada. Além das bebidas esportivas, durante a prova alguns alimentos prontos também são indicados como sanduíches com recheios doces e salgados, barras energéticas e géis.

Uma dica importante é com relação às bebidas isotônicas, pois elas auxiliam na recuperação dos sais minerais perdidos durante a prova.

Para você que é ciclista profissional, procure não ter medo dos doces, pois apesar da má fama que eles têm de não fazer bem para o organismo, no ciclismo todo e qualquer doce ingerido será de fato completamente metabolizado pelo trabalho muscular e com certeza não irá se transformar em gordura.

Além das dicas citadas acima, é importante alertar para o intervalo que é preciso ser feito entre as refeições e o momento em que se vai praticar esse esporte. Geralmente recomenda-se fazer um intervalo de 30 minutos para alimentos mais leves e 01 hora para aqueles mais pesados.

O que não pode em hipótese alguma, seja você atleta ou um simples admirador do ciclismo, fazer essa atividade em jejum e isso também é valido para outros tipos de atividades físicas.

O ato de não alimentar-se antes de qualquer atividade física pode provocar várias sensações desagradáveis tais como a falta de disposição, desânimo, vertigem, cansaço, além de muitos outros sintomas que podem vir a aparecer depois de algum tempo.

Estes sintomas são resultantes da falta de nutrientes e água no organismo e esse estado só tende a prejudicar sua pedalada. Por isso sempre antes de sair para pedalar não esqueça de se alimentar e se hidratar.

Se você ciclista está mais adepto aos alimentos industrializados mais especificamente aqueles produtos que ajudam na manutenção do peso, é importante que você observe a composição nutricional presente na embalagem desses itens, pois pode ocorrer de haver grandes diferenças entre a composição que a gente tem em mente e a que os alimentos realmente apresentam.

Um fato curioso mas não menos importante é que o corpo humano possui reservas de energia para estar aguentando no máximo 3 horas de atividade física intensa.

Alimentação piramide - Alimentação Ideal para CiclistasSuas fontes energéticas são a gordura e o glicogênio. Mas para a tristeza de muitos atletas a gordura só pode ser convertida em energia de uma forma muito lenta principalmente para os ciclistas de competição que não podem perder muito tempo nessa espera, por isso o ideal é que se evite a ingestão desses alimentos para que dessa forma você possa assegurar a execução de uma atividade física saudável e segura.

Portanto não descuide da sua alimentação, principalmente se o seu intuito é ingressar no mundo do ciclismo, pois aliando a prática dessa atividade a uma alimentação balanceada você só terá a ganhar com isso.

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7 comentários sobre “A Alimentação Ideal para Ciclistas

  1. Odile Gomes

    Olá,
    Adorei o seu site. Eu própria já fui gordinha :), mas com muita força de vontade e aconselhando-me bastante em sites de emagrecimento, consegui perder 38 Kg.
    Estou aqui para dar bastante força a todas as pessoas que pretendem perder peso de uma forma saudável.
    Não desistam. Acreditem no vosso crer.

  2. Ivanete Ferreira da Silva

    Eu gostei muito do seu blog sou Nutricionista e encontrei dicas muito importante para orientar um paciente adolecente que está entrando no mundo dos ciclistas para ser um no futuro um ciclista… muito obrigada parabéns.

  3. Aldieri soares correa

    Legal estas indicaçoes mas eu to precisando perde a barriga
    Pois entao to andando de bicileta todo dia 12 km por dia
    Ja faz 5 mês e perdi so 200 gm

  4. bikeloko Autor da Postagem

    Olá Aldieri, tudo bem? Os Exercício Aeróbicos, como pedalar, irão te proporcionar uma melhora na musculatura, principalmente membros inferiores, melhora seu Sistema respiratório e Sistema Circulatório, além de causar uma melhor oxigenação do Cérebro e consequência mais prazer p/ o seu dia devido liberação de hormônios (endorfina). Agora para uma ação Localizada p/ emagrecer, oriento a fazer Ciclo de pedais, com maior e menor Giro (potência) e maior e menor Quilometragem colocando mais Altimetria, conciliando este trabalho com exercícios localizados (como abdominais). Por exemplo: Para aquecer faça alongamentos, e após uma série de abdominais (3×30), após pedale 03 km em ritmo moderado, após um tiro de 03 km em ritmo acelerado, após mais 03 km retorne o ritmo p/ moderado e para finalizar busque fazer uma subida, sempre progredindo de acordo com sua estrutura. Vale salientar também que uma alimentação regrada com mais queima do que ganho de caloria diariamente, vai te ajudar muito neste processo. Sucesso e Abraço!

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