BIKELOKO

Dicas de Alimentação para Pedalar

Todo praticante de atividade física deve ter uma atenção especial à sua alimentação, e quando se trata de ciclistas, seja ele amador ou profissional, a importância de uma correta orientação nutricional é fator essencial para um bom rendimento no exercício, assim evitando problemas, como fadiga e cãibras, por exemplo.

Antes de falar especificamente do que um ciclista deve ingerir antes, durante e após o treino, vamos falar um pouco sobre os nutrientes e sua importância para o organismo.

Macronutrientes: a trinca de ferro

Alimentação para ciclistaTrês são os macronutrientes existente e que devemos ingerir diariamente, são eles, em ordem de importância: carboidratos, lipídios e proteínas.

Os carboidratos são os nutrientes de maior importância no nosso dia-a-dia, já que eles são usados como energia para manter nosso organismo funcionando. Só para ter ideia da importância desse nutriente, 55% a 65% das calorias que ingerimos diariamente deve ser proveniente de carboidratos.

Eles estão presentes em alimentos como arroz, macarrão, pão, frutas e verduras, e são fundamentais para os praticantes de atividade física, como veremos adiante.

Já os lipídios são a nossa maior reserva de energia, além de serem importantes para o transporte de certas vitaminas lipossolúveis, ou seja, que são solúveis em gorduras. Os lipídios são importantes também como proteção contra choque térmicos, formação da membrana das células, e alguns deles, como o ômega-3, são importantes na função do cérebro.

As gorduras podem ser de origem animal, presente nas carnes, nos leites e derivados, nas manteigas, ou de origem vegetal, presente no azeite de oliva e nos óleos vegetais, como o óleo de girassol e canola.

Por último, as proteínas têm uma importante função na síntese e manutenção de tecidos, músculos, unhas, cabelos, etc. Também tem origem animal, carnes, ovos, leites e derivados, e origem vegetal, como no feijão, grão-de-bico e soja.

Micronutrientes e antioxidantes: variadas funções

Alimentos para ciclistaOs micronutrientes são as vitaminas e minerais, presentes em praticamente todos os alimentos, mas principalmente nas frutas e verduras. Existem alguns desses micronutrientes que atuam como antioxidantes, como as vitaminas A, C e E, e os minerais cobre, zinco e selênio.

Além desses, existem outras substâncias que não são minerais nem vitaminas, mas que também atuam como antioxidantes. É o caso dos carotenoides, curcumina e licopeno, que são pigmentos naturais, presentes nos alimentos amarelados e alaranjados, nas raízes da cúrcuma e nos alimentos avermelhados, respectivamente.

Os antioxidantes são de extrema importância para quem pratica atividades físicas de alta intensidade, como o ciclismo, pois ajudam a combater os radicais livres em excesso formados durante os exercícios, e que são maléficos às células. A oxidação celular pode resultar em doenças como câncer, obesidade, diabetes e Alzheimer.

O que comer então antes da pedalada?

Alimentação para ciclistaEis a pergunta que surge e permeia a mente dos ciclistas. O ciclismo é uma atividade que pode tanto ser curto, como ser de longa duração, a correta alimentação vai depender muito da intensidade, duração e de cada atleta individualmente, mas de forma geral, dá para ter uma noção básica do que deve ser ingerido para ter uma boa performance.

Por ser um exercício bastante desgastante, todo ciclista deve ingerir carboidratos antes da pedalada, pois como falamos anteriormente, esse macronutriente é essencial para o organismo por gerar energia.

Mas para um desempenho melhor, é preciso que sejam ingeridos carboidratos de baixo ou médio índice glicêmico, ou seja, que entrem mais lentamente na corrente sanguínea e evitem picos do hormônio insulina, que pode ocasionar quadros de hipoglicemia.

O ideal é que sejam ingeridas frutas, principalmente banana, e tubérculos, como a batata doce – de preferência – ou massas e cereais integrais, como arroz, macarrão ou pão integrais.

Alimentação para ciclistaComo os integrais são ricos em fibras, e elas em excesso podem ocasionar desconfortos gastrointestinais, principalmente durante o exercício, então aqueles alimentos devem ser ingeridos em baixas quantidades. Já as frutas devem ser ingeridas sem cascas ou bagaço, já que estas partes também são ricas em fibras.

Devem ser evitados alimentos ricos em gorduras, e os que possuem proteínas devem ser reduzidos ao máximo, já que esses dois nutrientes demoram mais para serem digeridos e absorvidos no estômago e intestino.

Uma boa dica de pré-treino é um sanduíche de pão integral, com requeijão light e duas fatias de tomate (o tomate é rico no antioxidante licopeno), junto com uma banana e quatro rodelas de batata doce com suco natural. O lanche deve ser ingerido, no mínimo, 40 minutos antes do treino.

Durante o exercício: comer ou não, eis a questão

Hidratação na pedaladaDurante o exercício, o mais importante de tudo é manter-se hidratado. Em atividades que durem menos do que uma hora, a hidratação pode ser feita apenas com água, sendo ideal tomar de 150 a 200 ml a cada 20 minutos.

Para exercícios acima de uma hora, apenas a água já não serve sozinha para manter o organismo hidratado, já que começa a haver perda de sais minerais e vitaminas, além do carboidrato que estava armazenado na forma de glicogênio nos músculos.

Portanto, nesses casos é preciso fazer a hidratação através de repositores hidroeletrolíticos/isotônicos, como o Gatorade, I9 e Powerade, ou por meio da inclusão na água, de carboidrato em forma de gel.

A alimentação durante o exercício, se presente, deve ser feita com cuidado, já que o excesso de alimentos ou alimentos pesados podem trazer desconfortos gastrointestinais e queda de rendimento. Deve-se ingerir barras de cereais ou frutas mais leves, como banana.

Ciclista se hidratandoAlém disso, muitos atletas, e até amadores, fazem apenas uso de suplementos durante o exercício, como os carboidratos em gel mencionados acima. O importante é não ficar sem ingerir carboidratos, o que pode ocasionar hipoglicemia que provocam, além de queda de performance, até desmaios.

OBS: Nunca deixe para tomar água apenas quando sentir sede, já que a sede já um sinal de desidratação. Siga sempre a recomendação de ingerir 150 a 200 ml a cada 20 ou 30 minutos.

Voltei do treino/exercício. O que comer?

Nesse momento, os alimentos ricos em carboidratos ainda são importantes, mas nesse caso os de alto índice glicêmico, já que o organismo necessita repor o glicogênio usado no exercício. São alimentos de alto IG: massas e cereais brancos (macarrão, pão e arroz brancos), frutas como melancia e melão, e alimentos como mel e geleia.

Além dos carboidratos, o organismo precisa bastante nesse momento de proteínas, já que os músculos e tecidos são depletados durante o exercício e precisam ser reconstruídos, além da síntese muscular que deve haver. Deve-se ingerir frango, peixes, ovos, leite e derivados, e evitar o máximo possível, a carne vermelha.

É importante também manter a hidratação durante um certo tempo após o fim da atividade física, fracionando a ingestão da água ou isotônico, como se faz durante a prática. Além da ingestão de alimentos que possuam antioxidantes, como laranja, acerola, alcachofras e tomates.

A alimentação pós-treino deve acontecer até duas horas após o fim da atividade, sendo de extrema importância que seja respeitada essa janela, para evitar danos futuros ao organismo.

Alimentação para ciclistaUma boa pedida após o treino é ingerir um prato de alguma massa, de preferência macarrão com extrato de tomate, junto com peito de frango, ou duas batatas doces médias com peito de frango ou ovos cozidos. Para acompanhar, um suco natural de laranja. Isso já englobaria todos os nutrientes necessários.

 

E aí, gostou do nosso artigo? Deixe sua opinião nos comentários e acompanhe nossas dicas no www.bikeloko.com.br/dicas.

Leia Também:

5 comentários sobre “Dicas de Alimentação para Pedalar

  1. Emerson C F dos Santos

    E para quem está buscando o emagrecimento, perda de peso. Qual a melhor alimentação antes e pós treino?

    Eu pedalo 3 vezes por semana na faixa de 40 a 45km por vez. Tenho duvidas sobre a alimentação visando a perda de peso.

  2. Mauricelio Araújo

    Pratico montainbike faz tempo é nunca me interesei muito nesses detalhes hj sim é gostei muito do artigo de vcs.

  3. bikeloko Autor da Postagem

    Valew amigo Mauricelio, é sempre bom nos preocupar com o antes, durante e o depois da pedalada, para tirarmos o máximo de prazer e ter o menor desgaste possível. Abraço!

  4. bikeloko Autor da Postagem

    Olá Emerson blz? Para ter maior prazer e menos desgaste no ciclismo é bom manter uma boa aliemntação com carbohidratos e proteínas. Mas em se tratando de perder peso… o importante é o saldo do ganho calórico diário e da sua queima diária. Se vc consome mais, e queima menos, tendência a ganhar peso. Se você consome menos e queima mais, tendência a perder peso. Busque um profissional de nutrição, que fará um cardápio de acordo com seu histórico e necessidades diárias. Abraço.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *