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Dicas para Iniciantes em Pedaladas de Longa Distância

Pedalar longas distâncias é o desejo de muitos ciclistas, principalmente daqueles que estão começando. A luta contra o cansaço, a resistência física e, por fim o alcance da meta estipulada parecem inflar ainda mais a paixão daqueles que são viciados em ciclismo, e por isso falaremos sobre elas hoje.

Primeiramente, devemos dizer que não será fácil e nem sempre você vai conseguir fazê-las frequentemente, e é muito provável que demore muito até fazer a primeira. São alguns os fatores que afetam a prática desse tipo de pedalada.

Primeiramente, é importante ter um ótimo condicionamento físico e estar acostumado a aguentar exercícios de longa duração, indo gradualmente aumentando a distância percorrida. Esse é o fator principal que interferem os ciclistas iniciantes de conseguir essas grandes metas, já que eles, inicialmente, não têm muita resistência física.

Ciclista na estradaO segundo fator é o tempo. Nem todo mundo pode tirar de 6 a 8 horas para fazer uma pedalada de mais de 100 km, isso contando o tempo pedalando e o tempo de descanso, a um ritmo moderado. Portanto, precisa ser tudo bem planejado.

Por último, o grande desafio que é: achar uma companhia para fazer a pedalada com você. Nem todos estão dispostos a fazer exercícios de longas distâncias como esse, e fazer sozinho pode ser meio monótono, além do fato de que é sempre bom ter alguém por perto para caso algo dê errado e você necessite de ajuda.

Iremos trazer aqui, algumas dicas essenciais para quem pretende fazer esse tipo de pedalada, para que possa tudo correr bem e se consiga concluir com sucesso o objetivo.

Roupas ideais e equipamentos da bike

ciclistaEm primeiro lugar, isso dependerá muito do clima da região onde você irá fazer a pedalada. Como as distâncias são acima de 100 km, e há passagens por várias cidades, pode ser que algumas sejam mais frias ou mais quentes do que outras, portanto é preciso estar preparado para todas as situações.

Independente disso, o conjunto básico de camisa, short ou calça de ciclismo deve ser obedecido, sendo que o uso de “manguitos” e “pernitos”, para o caso de camisas sem manga ou short, é adequado tanto para o frio quanto para o calor, já que ajuda, nesse último caso, a proteger a pele contra o sol forte.

Um fator que incomoda bastante ciclistas que praticam pedaladas de longas distâncias é o surgimento de assaduras. Cuecas e calcinhas podem ser bastante desconfortáveis e provocar esse tipo de problema, por isso existem roupas, principalmente para mulheres, que são próprias para serem usadas sem essas peças íntimas por baixo.

Para aliviar o problema do surgimento de assaduras após a pedalada, muitos ciclistas fazem também o uso de pomadas ou vasilinas nas virilhas, local que mais sofre nesse tipo de exercício.

ciclistaSe a região que você mora ou irá pedalar tem temperaturas mais baixas, lembre-se usar aquela trinca: camisa segunda pele “dry fit”, agasalho tipo fleece e jaqueta corta-vento, além de calça dry fit com short por cima, ou short mais “pernitos”. Caso a temperatura aumente, você pode ir tirando as peças e guardando.

Por falar nisso, nunca leve mochilas ou pochetes nesse tipo de pedalada, já que com o passar do tempo, qualquer peso desnecessário no corpo é mais dificuldade que você terá para concluir a meta estipulada, além de forçar a coluna que já sofre bastante com o exercício.

Para suprir a ausência dessas mochilas, use bagageiro e alforjes na bike para colocar essas roupas extras e a comida e bebida que será ingerida durante a pedalada. Mas lembre-se, leve só o essencial, nada de levar peso desnecessário que vai dificultar o exercício e atrapalhar seu desempenho.

Por falar em comida e bebida…

Hidratação e Alimentação: dicas essenciais

ciclista hidratandoComo as pedaladas de longas distâncias exigem muito do ciclista, é preciso que a atenção para a hidratação, e principalmente, a alimentação sejam redobradas. Reforçar as refeições e a hidratação desde o dia anterior à pedalada é um dos segredos de sucesso de quem consegue concluir as metas, e melhor, conclui-las “inteiro” e disposto.

Quanto a alimentação, o almoço e jantar do dia anterior devem ser ricos em carboidratos, principalmente os de índice glicêmico baixo e médio, que entram mais lentamente na corrente sanguínea, além de boas quantidades de proteínas para manutenção muscular.

Se a pedalada for ocorrer pela manhã, o jantar reforçado com carboidratos torna-se a principal arma para o sucesso, por manter completas as reservas musculares de glicogênio. Além disso, o café da manhã, que deverá ser tomado até 1 hora antes do início do exercício deve ser reforçado, mas não muito pesado para evitar problemas.

Não se deve ingerir comidas ricas em gorduras, nem em proteínas, já que esses nutrientes passam mais tempo no estômago e intestino para serem digeridos e absorvidos, e isso pode causar desconforto gastrointestinal durante a pedalada.

Durante a pedalada, para repor o carboidrato e manter a energia, deve-se ingerir alimentos como mel em sachê, bem como carboidratos em gel, barras energéticas e proteicas. Lembre-se que a fome é um sinal de que seu corpo já está precisando de energia! Portanto, não espere sentir fome, coma a cada 1 hora, para evitar que ocorram casos de fadiga ou hipoglicemia.

ciclista se hidratandoQuanto à hidratação, o princípio é o mesmo do que pedaladas de menor duração, devendo ingerir água também antes que se sinta sede, pois ela já é um sinal de que o corpo está desidratado. A regra de ingerir 150 a 200 ml de água a cada 20 ou 30 minutos também é válida aqui.

Como as pedaladas superam, e muito, a marca de 1 hora, apenas a água já não é mais suficiente para manter a hidratação correta. Portanto, para repor carboidratos e sais minerais, deve-se ingerir repositores hidroeletrolíticos/isotônicos, água de coco, ou carboidrato em gel diluído em água.

Deve se seguir a mesma recomendação de tomar 150 a 200 ml dessas bebidas a cada 20 ou 30 minutos, a partir de 1 hora de exercício.

Equipamentos de emergência e dicas finais

ciclistaÉ sempre bom levar equipamentos que sirvam para fazer ajustes na bike, caso ocorra problemas, como pneu furado, câmbio desregulado ou corrente quebrada. Leve apenas o essencial, no alforje, e lembre-se também de ter sempre um farol na bike, já que a pedalada por acabar só a noite.

Por fim, é necessário que o ciclista que está iniciando nas pedaladas de longa distância saiba que ele precisa começar aos poucos para se acostumar a essa modalidade. Deve-se praticar pelo menos três vezes por semana, e aumentar aos poucos a duração da pedalada.

O ciclista deve ir no seu próprio ritmo, mesmo que fique um pouco para trás em comparação ao grupo ou ao seu companheiro de bike, o importante é chegar “inteiro” ao final.

Além disso, procurar uma bike que se adeque ao seu estilo e com um selim confortável, além de buscar a posição que seja ideal para o seu corpo, e principalmente para sua coluna, são dicas essenciais que devem ser observadas com cuidado.

Por fim, faça sempre um check-up geral na bike e um teste curto final antes do dia da pedalada, melhor descobrir algum problema enquanto está em casa do que no meio do caminho, não é mesmo?

 

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